大家会不会有一个共同的困惑？

“我总是吃不饱怎么办？”

“想减肥，可是不想饿肚子怎么办？”

“吃不饱”可是我们吃货的大问题

吃些什么东西最能制造饱腹感呢？

下面给各位盘点一下，快mark！

制造饱腹感，最好的食物就是蛋白质类的食物。因为，蛋白质能刺激一种叫PPY的胃肠道激素分泌，而这种激素就有极强的抑制食欲、制造饱腹感的作用。

当然，为了制造饱腹感多吃蛋白质，一定要有选择，不然蛋白质摄入量跟热量同时都明显增加，不利于减肥。

哪些食物既富含蛋白质又不容易使人发胖呢？鸡蛋就是不错的选择。鸡蛋蛋白质的饱腹感效果在蛋白质类食物当中有较突出的优势。曾有一个实验，科研人员让两组人吃含有同样多蛋白质的早餐，发现吃鸡蛋的那一组，就比吃谷物的那一组更不容易饿，产生的饱腹感更强。

所以，如果想要减肥时更好的控制食欲，大家可以在热量不超标的情况下，适当多吃一点鸡蛋。一般来说，减肥期间，建议每天食用不要超过2个鸡蛋，如果2个鸡蛋不足以提供足够的饱腹感，那么可以多吃一些鸡蛋清。蛋清几乎只有蛋白质和水分，没有脂肪，非常健康，是减肥的优选食物之一。但是，日常饮食中，建议吃全蛋，因为蛋白质大多集中在蛋白中，而蛋黄含有更多其他的营养素，两者一起食用营养更均衡。

膳食纤维也是能制造高饱腹感的食物，因为膳食纤维胃排空速度慢，消化比较慢。并且有些膳食纤维当中一些多糖，本身就能够直接制造饱腹感。

增加膳食纤维的摄入量，比较好的方法是主食以粗粮为主，粗细搭配。比如多吃全谷物食品、薯类等，少吃精细粮食。全谷物食品中，燕麦是控制食欲首推的东西。燕麦里面有一类叫做半乳糖脂的物质，这种物质能刺激一种名为缩胆囊素的激素分泌，这种激素会向大脑发出“我已经吃饱了”的信息，抑制食欲。

另外，每天应该吃500-600克蔬菜，尤其是绿叶菜。水果也是膳食纤维一个主要的来源，建议每天吃300-400克低热量的水果。最后，适量吃一些豆类，但是黄豆、黑豆、青豆不要吃得太多，这三种豆类热量要比其它豆类大很多。

什么叫抗性淀粉呢？这个词我们可能很陌生。但说淀粉，那我们都知道，谷物、薯类和很多水果里面都有，这东西是包含热量和营养的。而抗性淀粉，是我们的消化酶无法分解的淀粉，这样的话我们没法消化吸收这类东西，其中的热量就不会被我们利用。

抗性淀粉的热量不但不能被我们利用，它本身还有产生饱腹感的作用。有很多实验都发现，人们吃了添加抗性淀粉的主食之后，会降低食欲，进餐后的饱腹感更强。所以，抗性淀粉也作为一种减肥食品被广泛的关注。那么我们平时怎么多吃抗性淀粉呢？

抗性淀粉也分很多种，对我们来说，比较现实的吃抗性淀粉的方法，就是吃青香蕉，和煮熟后再冷却的一些谷物和薯类。比如放凉的米饭，其中的淀粉中不小的一部分，就会转化成抗性淀粉。所以，吃凉米饭，的确是有可能能减肥的。

具体的方法，可以把做熟的米饭，自然冷却后，放到冰箱冷藏中12小时以上，这个过程中，米饭中的一大部分可以被我们消化吸收的淀粉，就变成了不能被利用的抗性淀粉。但是肠胃不好的人，不建议多食冷饭。

最后介绍一种食物成分——咖啡因，这种东西也有抑制食欲的作用。其实，咖啡因本身就有一定的减肥作用，有的研究认为它能减少脂肪吸收、抑制脂肪合成。而且，咖啡因配合运动，可能减肥作用会更明显。

另外，咖啡因可以刺激交感神经兴奋，提高基础代谢率，这也有助于减肥。所以，考虑到抑制食欲，对咖啡能接受的人，建议每天喝1-2杯黑咖啡。加糖的咖啡热量比较高，不建议喝。对于咖啡因的副作用耐受差的人，或者有不适合喝咖啡的患有疾病的人，比如胃溃疡、心律不齐等患者就不建议喝咖啡了。

以上四类食物能增加较强的饱腹感，是减肥人士菜单中的常客。但是，减肥需要注意不能过度的偏食以及节食，还要营养均衡。徐鸿飞小鲜蛋，含有大量的蛋白质，吸收率高达98%，且蛋黄中含有多种维生素、矿物质等，不仅具有饱腹感，还有丰富的营养，能让身体处于健康的状态，可以更好的工作与生活。